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Bien manger : l'assiette équilibrée

Bien manger : l'assiette équilibrée


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On nous dit tout le temps qu'il faut avoir une alimentation saine, variée et équilibrée, mais pour beaucoup de gens cela ne veut pas dire grand-chose. Avec autant de nourriture disponible, qui ont toutes des avantages et des inconvénients différents, il peut sembler difficile de déterminer à quoi ressemble une alimentation équilibrée. Comme Jamie et moi l'avons découvert en préparant les repas de 15 minutes de Jamie, c'est en fait assez simple.

Au Royaume-Uni, les aliments appartiennent à l'un des cinq groupes d'aliments suivants : fruits et légumes, féculents (par exemple pain, riz et pâtes), protéines (par exemple viande, poisson et œufs), lait et produits laitiers, et aliments et boissons riches en matières grasses et/ou du sucre. Dans un repas typique, nous devrions viser un tiers de fruits et légumes et un tiers de glucides, le dernier tiers étant divisé entre les protéines, les produits laitiers et une petite quantité d'aliments riches en graisses et/ou en sucre. Pour Jamie's Fifteen Minute Meals, nous avons créé environ 100 repas équilibrés. Même si c'était plus facile que nous ne le pensions, cela nous a fait réfléchir à deux fois sur la nourriture et proposer de nouvelles idées et recettes pour équilibrer les choses. Le résultat était un livre de cuisine suffisamment sain pour être utilisé tous les jours.

Pour être un peu plus technique, chaque groupe d'aliments différent offre un avantage unique pour la santé. Les fruits et légumes sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres, dont votre corps a besoin pour rester fort et en bonne santé. Les glucides sont notre principale source d'énergie, et il est préférable de manger du pain, du riz et des pâtes à grains entiers (parfois appelés blé complet ou complet), car la recherche a montré qu'ils réduisent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer et d'obésité. Les aliments riches en protéines nous aident à grandir et à se réparer. Les produits laitiers, comme le fromage et le lait, sont essentiels pour des os solides et des dents saines. Nous ne devrions pas manger beaucoup du dernier groupe alimentaire composé d'aliments gras et sucrés, car ils sont riches en calories et contiennent très peu de nutriments.

En mangeant une large gamme d'aliments différents, vous aurez plus de chances d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et de maintenir un poids santé et un bien-être général, et si vous utilisez des ingrédients de bonne qualité et les cuisinez sainement - la meilleure façon est de Cuire, cuire à la vapeur ou griller - cette règle peut considérablement améliorer votre alimentation.


Des œufs et une alimentation équilibrée

Notre corps a besoin d'un large éventail de nutriments différents pour rester en bonne santé - ces nutriments nous permettent de remplir nos fonctions de base pour rester en vie et en bonne santé. Une alimentation saine peut être obtenue en consommant des aliments dans leurs proportions et quantités correctes qui nous fournissent tous les nutriments essentiels dont nous avons besoin. L'assiette Eatwell illustre comment obtenir les bonnes proportions pour une alimentation saine.

Les œufs sont un élément fondamental de l'assiette Eatwell en raison de leur teneur en protéines de haute qualité. En fait, les œufs sont considérés comme l'une des formes de protéines les plus élevées après le bœuf et le lait de vache. Découvrez-en plus sur les protéines dans les œufs sur Egg Nutrition Information.

L'assiette Eatwell montre quelle quantité de ce que vous mangez doit provenir de chaque groupe alimentaire. Cela prend en compte tout ce que vous mangez pendant la journée, y compris les collations.

  • Beaucoup de fruits et légumes
  • Beaucoup de pain, de riz, de pommes de terre, de pâtes et d'autres féculents - choisissez des variétés de grains entiers lorsque vous le pouvez
  • Certains laits et produits laitiers
  • Certaines viandes, poissons, œufs, haricots et autres sources de protéines non laitières
  • Juste une petite quantité d'aliments et de boissons riches en graisses et/ou en sucre

Regardez l'assiette Eatwell pour voir quelle quantité de nourriture d'une journée entière devrait provenir de chaque groupe d'aliments et essayez de l'adapter à votre propre régime alimentaire.

Essayez de choisir des options faibles en gras, en sel et en sucre lorsque vous le pouvez.

Pour plus d'informations sur une alimentation saine, visitez : eatwell.gov.uk

Les œufs peuvent jouer un rôle dans une alimentation saine car ils contiennent des niveaux élevés de protéines naturelles, de graisses essentielles et de nombreuses vitamines et minéraux. En savoir plus sur la composition nutritionnelle des œufs.

Toutes les informations vérifiées par un nutritionniste/diététicien agréé indépendant


Fruits et légumes : obtenez-vous votre 5 par jour ?

Les fruits et légumes sont une bonne source de vitamines, de minéraux et de fibres, et devraient constituer un peu plus du tiers de la nourriture que vous mangez chaque jour.

Il est recommandé de manger au moins 5 portions d'une variété de fruits et légumes chaque jour. Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.

Il existe des preuves que les personnes qui mangent au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ont un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de certains cancers.

Manger 5 portions n'est pas aussi difficile qu'il y paraît.

  • 80g de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés
  • 30g de fruits secs – à conserver aux heures des repas
  • Verre de 150 ml de jus de fruits ou de smoothie - mais ne consommez pas plus d'une portion par jour car ces boissons sont sucrées et peuvent endommager les dents

Une seule pomme, banane, poire ou fruit de taille similaire correspond à 1 portion chacun.

Une tranche d'ananas ou de melon est également 1 portion, et 3 cuillères à soupe bombées de légumes sont une autre portion.

Ajouter une cuillère à soupe de fruits secs, tels que des raisins secs, à vos céréales du matin est un moyen facile d'obtenir 1 portion.

Vous pouvez également échanger votre biscuit du milieu de la matinée contre une banane et ajouter une salade d'accompagnement à votre déjeuner.

Le soir, prenez une portion de légumes avec le dîner et des fruits frais avec du yaourt nature faible en gras pour le dessert pour atteindre votre 5 par jour.


Commençons.

Que dit la science ?

« Que puis-je manger ? » est l'une des principales questions posées par les personnes atteintes de diabète lorsqu'elles reçoivent un diagnostic, et notre objectif est d'aider à répondre à cette question. Un panel de scientifiques, de médecins, d'endocrinologues, d'éducateurs en diabète et de diététiciens a examiné plus de 600 articles de recherche au cours des cinq dernières années pour voir quels régimes ou habitudes alimentaires fonctionnent bien pour les personnes atteintes de diabète. Les résultats ont été publiés dans notre rapport de consensus sur la nutrition.

Le constat principal ? Le corps de chacun réagit différemment aux différents types d'aliments et de régimes alimentaires, il n'y a donc pas de régime « magique » unique pour le diabète. Mais vous pouvez suivre quelques directives simples pour découvrir ce qui fonctionne pour vous aider à gérer votre glycémie.

Présentation de la méthode de la plaque de diabète

Quel que soit le mode d'alimentation qui vous convient le mieux, il peut toujours être difficile de savoir par où commencer lorsqu'il s'agit de préparer des repas sains qui vous aident à gérer votre glycémie, tout en restant savoureux.

C'est là qu'intervient la méthode de la plaque diabétique. En utilisant cette méthode, vous pouvez créer des repas parfaitement portionnés avec un équilibre sain de légumes, de protéines et de glucides, sans compter, calculer, peser ou mesurer. Vous n'avez besoin que d'une assiette !

Et une fois que vous maîtrisez la méthode des assiettes, jetez un œil à ces savoureuses assiettes pour vous inspirer de la planification des repas ! Trouvez des articles comme celui-ci et d'autres par les experts en nutrition du Diabetes Food Hub ® de l'American Diabetes Association, la première destination alimentaire et culinaire pour les personnes atteintes de diabète et leurs familles.

Antoinette a reçu un diagnostic de diabète de type 2, mais elle n'a pas laissé cela la retenir.

« Pendant la sortie, on m'a donné une feuille de papier des choses à manger et des choses à éviter. C'était censé être mon guide pour ma nouvelle vie. Même si j'étais dépassée, j'étais déterminée à ne pas laisser le diabète contrôler ma vie.

Aujourd'hui, Antoinette gère son diabète par le biais d'exercices, de gestion du stress, de médicaments et d'un plan de repas équilibré. Elle s'efforce d'éliminer la stigmatisation associée au diabète et de créer une communauté de personnes cherchant activement à améliorer leur santé malgré leur diagnostic.


Les piliers

Nous avons développé ces "trois piliers", le calcium, les graisses et les suppléments, pour nous assurer qu'en plus de l'assiette, nous obtenons une variété adéquate de nutriments nécessaires à une santé optimale. Si nous n'avons pas la chance de les inclure à chaque repas, ce n'est pas un problème ! On peut aussi les déguster en accompagnement ou en apéritif.

Calcium

Qu'il s'agisse d'un mode de vie végétalien ou omnivore, les aliments riches en calcium sont souvent négligés. Le calcium est essentiel à la croissance et au maintien de la santé de nos os tout au long de la vie. Comme pour les autres nutriments, les sources alimentaires sont recommandées avant les suppléments.

Nous vous recommandons de consommer au moins 2 portions de lait végétal enrichi en calcium et/ou de yaourt par jour. Les smoothies, les flocons d'avoine et les parfaits pour le petit-déjeuner sont autant de façons dont nous apprécions le lait ou le yogourt à base de plantes. Le lait de soja est souvent recommandé car il fournit 7 à 8 g de protéines par tasse, ce qui est similaire au lait de vache, alors que les autres laits à base de plantes n'offrent pas autant de protéines. Lorsque nous dégustons des laits végétaux autres que le soja, nous pouvons inclure plus d'aliments riches en protéines dans les repas et les collations pour compenser la teneur en protéines plus faible de ces types de lait.

Il existe d'autres aliments que les produits laitiers enrichis à base de plantes qui fournissent du calcium, tels que les légumes-feuilles, le tahini et les haricots. Ces sources ne sont pas très riches, mais elles sont toujours merveilleuses à inclure car elles fournissent des vitamines et des minéraux supplémentaires ! Pour en savoir plus sur les recommandations de calcium et comment répondre à nos besoins, consultez notre article sur le calcium.

Les graisses jouent un rôle important dans la promotion de la santé et sont essentielles à de nombreuses fonctions de l'organisme. Chez PUL, nous essayons de consommer des graisses saines provenant de sources d'aliments entiers dans la mesure du possible, car elles offrent également des fibres, des vitamines et des minéraux. Les huiles peuvent également être utilisées pour répondre à nos besoins en matières grasses, mais il est généralement préférable de consommer les huiles avec modération. Les sources de graisses alimentaires complètes comprennent les avocats, les noix, les graines, les beurres de noix ou de graines, les olives, les flocons de noix de coco, le lait de coco et la chair de noix de coco. Les acides gras essentiels oméga-3 se trouvent généralement également dans ces sources de graisses alimentaires entières. Pour en savoir plus sur la satisfaction de nos besoins en oméga-3, lisez notre article sur les oméga-3.

Suppléments

La vitamine B12 est rarement trouvée dans les produits alimentaires à base de plantes. Pour cette raison, ceux d'entre nous qui mangent à base de plantes ont probablement besoin d'obtenir de la vitamine B12 à partir d'aliments enrichis et/ou de suppléments. Consultez notre article sur la vitamine B12 pour en savoir plus sur la façon de répondre à nos besoins sur un mode de vie végétal.

La vitamine D est un autre nutriment dont il faut tenir compte, selon l'endroit où nous vivons. Si nous vivons dans une région peu ensoleillée, il est souvent recommandé de consommer des aliments enrichis et/ou des suppléments de 600 à 800 UI/jour. Cela s'applique aussi bien aux végétaliens qu'aux non-végétaliens. Apprenez comment obtenir suffisamment de cette vitamine dans notre article sur la vitamine D.


Planification des repas pour le diabète

Le comptage des glucides et la méthode de l'assiette sont deux outils courants qui peuvent vous aider à planifier vos repas.

Un plan de repas est votre guide pour savoir quand, quoi et combien manger pour obtenir la nutrition dont vous avez besoin tout en maintenant votre glycémie dans votre fourchette cible. Un bon plan de repas tiendra compte de vos objectifs, de vos goûts et de votre mode de vie, ainsi que de tous les médicaments que vous prenez.

Un bon plan de repas sera également :

  • Incluez plus de légumes non féculents, comme le brocoli, les épinards et les haricots verts.
  • Incluez moins de sucres ajoutés et de céréales raffinées, comme le pain blanc, le riz et les pâtes avec moins de 2 grammes de fibres par portion.
  • Concentrez-vous autant que possible sur les aliments entiers plutôt que sur les aliments hautement transformés.

Les glucides contenus dans les aliments que vous mangez augmentent votre taux de sucre dans le sang. La vitesse à laquelle les glucides augmentent votre glycémie dépend de la nature de la nourriture et de ce que vous mangez avec. Par exemple, boire du jus de fruits augmente la glycémie plus rapidement que manger des fruits entiers. Manger des glucides avec des aliments qui contiennent des protéines, des matières grasses ou des fibres ralentit la vitesse à laquelle votre glycémie augmente.

Vous voulez planifier des repas réguliers et équilibrés pour éviter une glycémie élevée ou faible. Manger à peu près la même quantité de glucides à chaque repas peut être utile. Compter les glucides et utiliser la méthode de l'assiette sont deux outils courants qui peuvent également faciliter la planification des repas.

Compter les glucides

Garder une trace de la quantité de glucides que vous consommez et fixer une limite pour chaque repas peut vous aider à maintenir votre glycémie dans la plage cible. Travaillez avec votre médecin ou une diététiste professionnelle pour savoir combien de glucides vous pouvez manger chaque jour et à chaque repas, puis reportez-vous à cette liste d'aliments courants qui contiennent des glucides et des portions. Pour plus d'informations, voir Comptage des glucides.

La méthode de la plaque

Il est facile de manger plus de nourriture que nécessaire sans s'en rendre compte. La méthode de l'assiette est un moyen simple et visuel de vous assurer que vous consommez suffisamment de légumes non féculents et de protéines maigres tout en limitant la quantité d'aliments riches en glucides que vous mangez et qui ont le plus grand impact sur votre glycémie.

Commencez avec une assiette plate de 9 pouces (environ la longueur d'une enveloppe commerciale) :

  • Remplissez la moitié de légumes non féculents, comme de la salade, des haricots verts, du brocoli, du chou-fleur, du chou et des carottes.
  • Remplissez un quart d'une protéine maigre, comme du poulet, de la dinde, des haricots, du tofu ou des œufs.
  • Remplissez un quart avec des aliments riches en glucides. Les aliments riches en glucides comprennent les céréales, les légumes féculents (comme les pommes de terre et les pois), le riz, les pâtes, les haricots, les fruits et le yogourt. Une tasse de lait compte également comme un aliment en glucides.

Choisissez ensuite de l'eau ou une boisson hypocalorique comme du thé glacé non sucré pour accompagner votre repas.

Le saviez-vous? Les portions de nourriture sont beaucoup plus grandes aujourd'hui qu'elles ne l'étaient il y a 20 ans. Testez vos connaissances sur la distorsion des portions ici icône externe .

À propos de la taille des portions

La taille des portions et la taille de la portion sont toujours les mêmes. Une portion est la quantité de nourriture que vous choisissez de manger à la fois, tandis qu'une portion est une quantité spécifique de nourriture, comme une tranche de pain ou 8 onces (1 tasse) de lait.

De nos jours, les portions dans les restaurants sont un peu plus grandes qu'elles ne l'étaient il y a plusieurs années. Une entrée peut égaler 3 ou 4 portions ! Des études montrent que les gens ont tendance à manger plus lorsqu'ils servent plus de nourriture, il est donc très important de contrôler les portions pour gérer le poids et la glycémie.

Si vous mangez à l'extérieur, préparez la moitié de votre repas pour pouvoir en profiter plus tard. À la maison, mesurez les collations et ne mangez pas directement du sac ou de la boîte. À l'heure du dîner, réduisez la tentation de reculer quelques secondes en gardant les bols de service hors de portée. Et avec ce guide &ldquohandy&rdquo, vous avez toujours un moyen d'estimer la taille des portions à portée de main :

  1. 3 onces de viande, poisson ou volaille
    Paume de la main (pas de doigts)
  2. 1 once de viande ou de fromage
    Pouce (pointe à la base)
  3. 1 tasse ou 1 fruit moyen
    Poing
  4. 1&ndash2 onces de noix ou de bretzels
    Main en coupe
  5. 1 cuillère à soupe
    Pointe du pouce (pointe à la 1ère articulation)
  6. 1 cuillère à café
    Bout du doigt (pointe à 1 er joint)

Obtenir de l'aide

Planifier des repas qui correspondent à vos besoins de santé, vos goûts, votre budget et votre emploi du temps peut être compliqué. Demandez à votre médecin de vous orienter vers les services d'éducation et de soutien à l'autogestion du diabète (DSMES), où vous travaillerez avec un éducateur en diabète pour créer un plan de repas sain juste pour vous. Vous pouvez également visiter le localisateur d'icônes externes Trouvez un programme d'éducation au diabète dans votre région pour les services DSMES près de chez vous.


Guide alimentaire MyPlate

Le département américain de l'Agriculture (USDA) a créé MyPlate, un guide alimentaire facile à suivre, pour aider les parents à comprendre comment nourrir leurs enfants avec des repas nutritifs et équilibrés.

L'assiette divisée colorée comprend des sections pour les légumes, les fruits, les céréales et les aliments riches en protéines. C'est une amélioration par rapport à la MyPyramid complexe et déroutante que l'USDA utilisait autrefois pour expliquer ses directives alimentaires.

L'assiette divisée colorée comprend des sections pour les légumes, les fruits, les céréales et les aliments protéinés. Le site Web interactif et convivial de MyPlate fournit des messages simples, tels que :

  • choisissez la variété et les meilleurs repas ont un équilibre d'articles de différents groupes alimentaires
  • remplissez la moitié de l'assiette de votre enfant avec des légumes et des fruits
  • faire au moins la moitié des grains que vous servez des grains entiers, comme la farine d'avoine, le pain de blé entier et le riz brun
  • servez du lait et de l'eau écrémés ou écrémés (1 %) plutôt que des boissons sucrées
  • ne servez pas de portions surdimensionnées

Comment faire de MyPlate le vôtre

Rien qu'en regardant MyPlate, vous savez tout de suite que les légumes et les fruits devraient occuper la moitié de l'assiette et que les céréales et les aliments protéinés occupent chacun environ un quart de l'assiette. Et avec un accompagnement de produits laitiers, on vous rappelle d'inclure du lait ou un autre produit laitier (comme du fromage ou du yaourt) dans votre plan de repas quotidien.

Mais vous vous demandez peut-être : dois-je servir tous les groupes alimentaires à chaque repas ? Dois-je vraiment donner des légumes à mes enfants au petit-déjeuner ? Après tout, il peut être assez difficile de les faire manger au déjeuner ou au dîner. Si le petit-déjeuner ou le déjeuner ne comprend pas de légumes ou de fruits, donnez-les à l'heure de la collation. Utilisez l'assiette comme guide pour planifier et servir une variété d'aliments sains.

L'objectif est de considérer l'assiette comme l'équivalent d'une journée entière de repas: Donc, tout au long de la journée, essayez de préparer la moitié de ce que vos enfants mangent des légumes et des fruits, et l'autre moitié des céréales et des aliments protéinés. Une gâterie occasionnelle est bien, mais veillez à limiter les aliments riches en calories et pauvres en nutriments.

Si vous pensez qu'il pourrait être difficile d'amener vos enfants à manger une bouchée de cette nouvelle assiette, pratiquez ce que vous prêchez. MyPlate n'est pas seulement pour les enfants, mais aussi pour les adultes. Les enfants qui voient leurs parents mieux manger sont plus susceptibles de le faire eux-mêmes.

Vert = Légumes

La portion végétale de MyPlate, en vert, est l'une des plus grosses portions de l'assiette. C'est parce que, comme l'a dit grand-mère, il est important de « manger ses légumes ! »

Les légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux dont les enfants ont besoin pour être en bonne santé, sont naturellement faibles en calories et contiennent des fibres. Le groupe des légumes comprend :

  1. légumes vert foncé (comme le brocoli, les épinards et le chou frisé)
  2. légumes oranges et rouges (comme la courge, les carottes et les patates douces)
  3. haricots et pois (comme les haricots rouges, les lentilles et les pois aux yeux noirs et mdash également inclus dans le groupe des protéines)
  4. légumes féculents (comme le maïs, les pommes de terre et les bananes plantains)
  5. d'autres légumes (ceux qui ne font pas partie des quatre premières catégories, comme le chou-fleur et les haricots verts)

Pour une meilleure nutrition, servez une variété de légumes à votre famille chaque semaine. Vous pouvez utiliser des légumes frais, surgelés ou en conserve.

Rouge = Fruits

Les fruits sont une partie importante d'une alimentation équilibrée. Ils contiennent des nutriments nécessaires comme la vitamine C, le potassium et les fibres. Vous pouvez utiliser des fruits frais, surgelés ou en conserve.

Lorsque vous achetez des fruits en conserve, choisissez des fruits emballés dans du jus plutôt qu'un sirop épais ou léger. Et il est préférable de servir des fruits entiers sur du jus de fruits à 100 %. Les jus de fruits contiennent plus de sucre et de calories avec moins de fibres par portion que les fruits entiers.

Orange = Céréales

Le groupe de céréales comprend tout aliment à base de blé, d'avoine, de semoule de maïs, d'orge ou d'autres céréales. Le pain, les tortillas, les céréales, le riz et les pâtes appartiennent à ce groupe.

Au moins la moitié des céréales que les enfants mangent chaque jour devraient être des céréales complètes, comme la farine d'avoine, le riz brun et le pain de blé entier. Les grains entiers contiennent des fibres alimentaires qui vous aident à vous sentir rassasié et peuvent prévenir et traiter la constipation. Une alimentation riche en grains entiers pourrait également réduire les risques de maladie cardiaque et de diabète.

Les grains raffinés, comme le pain blanc et le riz blanc, sont transformés, éliminant de nombreux nutriments. La plupart des grains raffinés sont enrichis, ce qui signifie que les nutriments, à l'exception des fibres, sont rajoutés après le traitement.

Violet = aliments protéinés

Les aliments riches en protéines aident le corps à construire et à maintenir les tissus du corps. Ils contiennent également des vitamines et des minéraux importants, comme le fer.

Les aliments riches en protéines comprennent le bœuf, la volaille, les fruits de mer, les haricots secs et les pois, les œufs, les noix et les graines. Les produits à base de soja comme le tofu et les hamburgers végétariens sont également de bonnes sources de protéines. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des options maigres ou faibles en gras.

Bleu = Produits laitiers

Ce groupe comprend le lait et d'autres produits laitiers, comme le yaourt et le fromage. Le lait de soja enrichi en calcium est également inclus dans le groupe des produits laitiers. Outre le calcium, les produits laitiers contiennent de la vitamine D. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium pour des os et des dents sains. Les aliments à base de lait, comme le beurre, la crème et le fromage à la crème, ne contiennent pas beaucoup de calcium et ne font pas partie du groupe des produits laitiers.

Servez du lait et des produits laitiers écrémés ou écrémés aux enfants de plus de 2 ans.

Personnalisez votre assiette

MyPlate est un guide pour une alimentation saine. Parlez à votre fournisseur de soins de santé si les habitudes alimentaires de votre enfant vous préoccupent.

Le site Web MyPlate de l'USDA propose des listes de contrôle quotidiennes, des recettes et des conseils, ainsi que des outils interactifs pour vous aider à vous approprier MyPlate.


Activités

  1. Discutez simplement avec les enfants de ce qu'ils ont mangé pendant notre séance. Demandez-leur d'identifier les aliments regroupés dans chaque plat et de découvrir qui a trouvé qu'ils aiment les nouvelles saveurs de la section verte d'aujourd'hui en particulier.
  2. La coloration de l'assiette Eatwell est très amusante pour KS1.

3. Pourquoi ne pas utiliser des assiettes en papier jetables pour créer vos propres assiettes Eatwell en fonction de nos séances ou de vos repas scolaires. IL pourrait être utilisé pour imprimer des images de type alimentaire.


Bien manger : l'assiette équilibrée - Recettes

Les enfants grandissent et développent constamment leurs dents, leurs os, leurs muscles et leur sang – des processus qui nécessitent des nutriments essentiels pour fonctionner au mieux. Alors que l'esprit et le corps des enfants continuent de se développer, il est important qu'ils reçoivent tous les nutriments essentiels dans les bonnes proportions avec repas pour enfants.

Alors qu'au cours des années précédentes, les experts se référaient à une pyramide alimentaire plus complexe pour décrire les portions des groupes d'aliments, les autorités en matière de nutrition se sont maintenant tournées vers l'assiette Eatwell comme guide nutritionnel proportionné. L'assiette Eatwell pour enfants nous fournit un résumé visuel des principaux groupes d'aliments et leurs proportions recommandées pour une alimentation saine. Il peut également être adapté pour agir comme un plan alimentaire efficace pour les enfants.

Au fur et à mesure que les enfants âgés de deux à cinq ans commencent à manger les mêmes aliments que le reste de leur famille, leurs portions doivent refléter les proportions des groupes d'aliments sur l'assiette Eatwell. La taille des paumes et des poings des enfants peut être utilisée comme guide pour la taille des portions.


A quoi ressemble une assiette parfaitement équilibrée ?

Lorsque vous essayez de bien manger, vous pourriez être pardonné de trouver les «règles d'une bonne nutrition» parfois un peu déroutantes. Faible teneur en glucides, haute teneur en protéines, contrôle des portions, plus de légumes, frais et non transformés, voilà quelques-unes des choses que beaucoup d'entre nous essaient d'atteindre lors de la préparation d'un repas sain à la maison. Dans le but de faciliter les choses, Meat & Livestock Australia a développé un nouveau modèle de repas équilibrés et sains pour aider les personnes occupées à préparer des repas sains, étape par étape.

1. Obtenez les bons ingrédients de base

Lorsque nous pensons à un repas, nous avons tendance à penser aux protéines (viande, poulet, poisson), aux glucides (riz, pâtes, pommes de terre) et aux légumes. Certains d'entre nous peuvent également choisir de laisser tomber les glucides au profit de légumes ou de salades supplémentaires pour aider à contrôler les calories et le poids. Commencer chaque semaine avec un bon approvisionnement de ces ingrédients de base est impératif pour le succès nutritionnel. Cela peut signifier faire un grand supermarché ou une boutique en ligne chaque semaine, ou commander vos fruits et légumes à l'avance, mais l'essentiel est d'avoir les ingrédients prêts à l'emploi.

2. Distorsion des portions

Malheureusement, c'est là que beaucoup d'entre nous se trompent lorsqu'il s'agit de bien équilibrer nos repas. Nous exagérons parfois les glucides et les protéines et sous-estimons les légumes. Lorsqu'il s'agit de déterminer la taille des portions qui vous convient, en moyenne 100 à 200 g de viande maigre crue, de poulet sans peau ou de poisson suffiront, selon le repas.

Par repas, cela équivaut à 400-800g crus pour la famille moyenne. Une fois que vous vous en tenez à cette portion de protéines brutes, visez 1-2 portions ou ½ -1 tasse de glucides si vous le souhaitez, comme une grosse pomme de terre, ou ½ -1 tasse de pâtes, riz, quinoa ou maïs et puis au moins 3 petites poignées ou tranches de votre salade ou légume cuit préféré.

Bien que la taille des portions de légumes diffère, une poignée de salade, un légume comme une carotte ou une courgette, quelques morceaux de brocoli ou de chou-fleur ou une petite poignée de haricots ou de pois équivaut à une portion.

3. La variété est le piment de la vie

Plus notre alimentation est variée, plus nos repas sont intéressants et mieux c'est pour nous sur le plan nutritionnel. En moyenne, les Australiens ne mangent qu'une poignée d'aliments différents alors qu'idéalement, nous en consommerions 20 à 30 variétés différentes chaque jour. En ce qui concerne la planification des repas, cela signifie que plus il y a d'options, mieux c'est.

Prévoyez d'avoir pour le déjeuner ou le dîner au moins 3-4 repas de viande rouge comme le bœuf et l'agneau 2 repas de poisson 2 repas avec des légumineuses comme les lentilles et assurez-vous que chaque repas contient plus de 3 légumes de couleurs différentes. Cela garantira que vous répondez à vos besoins en fer, zinc, oméga-3, fibres alimentaires prébiotiques, folate et les nombreux types différents de vitamines et d'antioxydants présents dans les légumes.

4. Rendez-le plus sain

Rendre vos plats préférés un peu plus sains ne signifie pas forcément régimes et restrictions. Ajoutez de la saveur avec des herbes et des épices moins les graisses ou les calories. Par exemple, ajoutez du piment au spag bol, un peu de romarin aux côtelettes d'agneau ou une pincée de paprika aux plats de poulet. En ce qui concerne les sauces, en règle générale, quelques cuillères à café de votre sauce préférée ne posent aucun problème, mais lorsque tout notre repas est enrobé de sauces riches en matières grasses ou en sel, les avantages pour la santé d'un repas sont annulés.

Donc, dans la mesure du possible, demandez des sauces à côté et surveillez les portions de tous les extras que vous ajoutez pour le goût et la saveur. Ici, une bonne nutrition et des choix de repas sains sont une question d'équilibre, de variété et de bon goût plutôt que ce que nous devrions et ne devrions pas manger.

Côtelettes d'agneau frottées aux épices avec houmous et légumes grillés à l'omble

Portions : 4 temps de préparation : 15 minutes temps de cuisson : 10 minutes

1 cuillère à café de graines de coriandre, écrasées
2 cuillères à café de cumin moulu
2 cuillères à café de graines de sésame
12 côtelettes d'agneau françaises entièrement parées
2 gros épis de maïs, cosse et soie enlevés
400 g de potiron épluché, coupé en tranches de 5 mm d'épaisseur
2 bottes d'asperges, parées
75 g de pousses d'épinards
110g (½ tasse) de houmous, pour servir
4 petits pains plats complets, pour servir

Mélanger les graines de coriandre, le cumin et les graines de sésame. Saupoudrer uniformément les deux côtés des escalopes avec le mélange d'épices.

Préchauffer une poêle à griller ou un barbecue à feu moyen-vif. Vaporiser légèrement les escalopes, le maïs, la citrouille et les asperges avec de l'huile d'olive. Griller les escalopes 2 minutes de chaque côté (pour moyen). Transférer dans une assiette, couvrir de papier d'aluminium sans serrer et laisser reposer 5 minutes.

Pendant ce temps, faire griller le maïs, en le retournant, pendant 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre. Griller la citrouille pendant 3 minutes de chaque côté et les asperges pendant 1 à 2 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement carbonisées et tendres.

Couper les grains de maïs de l'épi. Répartir le maïs, la citrouille, les asperges, les épinards et les escalopes dans les assiettes de service. Servir avec une cuillerée de houmous et le pain plat.


Comment équilibrer un repas

Cet article a été co-écrit par Dina Garcia, RD, LDN, CLT. Dina Garcia est diététiste, nutritionniste et fondatrice de Vida Nutrition and Conscious Living, son cabinet privé basé à Miami, en Floride. Dina se spécialise dans l'aide aux personnes au régime yo-yo et aux mangeurs de frénésie à surmonter la culpabilité alimentaire, à pratiquer l'amour-propre et à redécouvrir la confiance en soi. Elle a plus de 15 ans en tant que diététicienne. Elle a obtenu un baccalauréat en diététique de la Ball State University et a terminé sa pratique de diététicienne supervisée à la California State University, Fresno. Elle est certifiée diététiste (RD) par la Commission on Dietetic Registration et est diététicienne/nutritionniste agréée en Floride (LDN).

Il y a 10 références citées dans cet article, qui peuvent être trouvées en bas de la page.

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Bien que tout le monde ait des aliments préférés et des besoins caloriques et nutritionnels différents pour son corps, les stratégies de base pour préparer un repas équilibré peuvent profiter à tout le monde. Des repas équilibrés fournissent les nutriments nécessaires de différents groupes d'aliments et peuvent même aider à perdre du poids, à améliorer la santé cardiaque et à réduire le risque ou les effets secondaires de nombreux problèmes de santé chroniques courants.



Commentaires:

  1. Tygolkree

    Ce message divertissant

  2. Jamil

    Ceci ici, si je ne me trompe pas.

  3. Guzil

    Bravo, je pense que c'est une expression merveilleuse

  4. Shk?

    hmm simple))

  5. Mura

    Je joins. C'était et avec moi. Discutons de cette question.

  6. Linley

    Il y a quelque chose. Maintenant, tout est devenu clair pour moi, merci beaucoup pour l'information.

  7. Dugar

    Oui, tout peut être

  8. Deon

    C'est l'idée tout simplement magnifique



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